Take a fresh look at your lifestyle.

100 نصيحة لكمال الأجسام

0

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

100 نصيحة لكمال الأجسام

- Advertisement -

  1. كمال الاجسام يتطلب الالتزام. إنه أسلوب حياة مختلف تمامًا يستلزم التخلي عن العادات القديمة واعتماد عادات جديدة. لا يمكنك الذهاب إلى كمال الأجسام وأن تكون فاترًا حيال ذلك. إنه اختبار للقوة والانضباط الذاتي وقوة الإرادة. ابدأ فقط عندما تكون متأكدًا من أنه يمكنك تخصيص الوقت والجهد والطاقة.
  2. يجب أن يأتي قرارك بالبدء في تدريب العضلات من الرغبة الصادقة في الحصول على جسم أكثر صحة ونموًا. لا تدخل في الأمر لمجرد أنه قرارك للعام الجديد. من المرجح أن يبتعد الأشخاص الذين يقررون تغيير شيء ما فيهم عندما ينقلب التقويم في الأول من يناير عن هذا التخصص.
  3. قم بإجراء تقييم لجسمك. قرر أي نوع من الاهتمام يذهب إلى أي جزء من جسمك. يمتلك بعض الأشخاص أذرعًا أكثر سمكًا بينما يمتلك البعض الآخر معظم الدهون المتراكمة في منطقة الوسط. بهذه الطريقة ، سيكون من السهل عليك إنشاء برنامج يعالج مناطق مشكلتك.
  4. حدد أهدافك وأنشئ خطة وفقًا لذلك. ما مقدار الدهون في الجسم التي تريد أن تخسرها؟ ما مقدار الوزن العضلي الذي تنوي اكتسابه؟ هل أنت بعد اكتساب القوة؟ هل أنت بعد تطوير السرعة والقدرة على التحمل؟ ماذا عن القوة؟ امنح نفسك موعدًا نهائيًا لموعد تحقيق هذه الأهداف.
  5. إدارة توقعاتك. شهر واحد هو بداية جيدة لفقدان الوزن ولكنه لا يكفي لتمزقك. قم بعمل تصور واقعي للتقدم الذي يمكنك تحقيقه في فترة معينة. لا تضع نفسك في حالة خيبة أمل. يشعر معظم المبتدئين بالإحباط بسبب الأهداف غير الواقعية التي وضعوها لأنفسهم.
  6. قيم نمط حياتك. كم ساعة في الأسبوع تنوي تكريسها لممارسة الرياضة؟ ما مقدار الطاقة التي لا تزال لديك بعد العمل / المدرسة؟ هل الأفضل أن تمضي قبل الواجبات اليومية أم بعدها؟ ما العادات التي يجب عليك التخلص منها؟ الكحول؟ بوفيه عطلة نهاية الأسبوع؟ حفلات ليلية؟
  7. أنشئ مجلة. وثق تقدمك من اليوم الأول. اكتب وزنك الحالي. قم بقياس نسبة الدهون في جسمك باستخدام فرجار الدهون. التقط صورًا لجسمك ، وخاصة المناطق التي بها مشاكل. قارن القياسات مع تقدمك في جهود كمال الأجسام. سيكون هذا بمثابة حافزك للوصول إلى أهدافك.
  8. يلعب المظهر الهرموني دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات. التستوستيرون مسؤول عن تطوير العضلات بينما يكون هرمون الاستروجين مسؤولاً عن المنحنيات الأنثوية. وبالتالي ، تنمو كتلة العضلات لدى الرجال بشكل أسرع من النساء. لا ينبغي أن يكون هذا مشكلة بالنسبة للنساء لأنهن أكثر اهتمامًا بالتنغيم والتشكيل بدلاً من اكتساب الحجم.
  9. تختلف القدرة على الكسب من شخص لآخر ، لذلك لا يمكن تتبع التقدم من خلال مقارنته مع زميلك في التدريب ، حتى لو بدأ كل منكما في نفس مرة كنت يمكنك التحقق من تطورك فقط من خلال تدوين قياسك الحالي ومقارنته بالقياس السابق.
  10. لا تثبط عزيمتك إذا لم تلاحظ تغيرًا في وزنك أثناء تدريبات القوة. أثناء فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون ، يمكنك أيضًا الحفاظ على الوزن أو زيادته أثناء بناء العضلات. قم بتقييم تقدمك عن طريق تتبع مكاسب قوتك وقياس دهون جسمك مقابل وزن العضلات.
  11. تعرف على الفرق بين إنشاء صالة ألعاب رياضية في المنزل مقابل الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل البقاء مخلصين لروتينهم في بيئة الصالة الرياضية. يعد الإعداد في المنزل مناسبًا ولكنه يمثل إغراءً للتراخي. وجود لاعبي كمال أجسام آخرين هو قوة محفزة.
  12. إذا كنت تنوي الحصول على شريك في كمال الأجسام ، فاختر شخصًا لديه عادات ممارسة صارمة ومن غير المرجح أن ينتقدك. التمرين هو نشاط يمكن الاستمتاع به مع شخص ما ، خاصةً لأن لديك شخصًا يمكنه ملاحظتك. ومع ذلك ، تأكد من أنك لا تتكاسل بمجرد أن يتخلى صديقك عن الروتين.
  13. تعد نفسك جسديًا وعقليًا ونفسيًا للمهمة التي تقوم بها. اجعل عقلك قادرًا على تحقيق بنية بدنية أفضل. ذكّر نفسك بأسباب رغبتك في الحصول على جسم أفضل – سواء كان ذلك بسبب القوة أو الثقة أو الجاذبية الجسدية. يتيح روتين الإحماء الجيد لعقلك تكييف جسمك مع قسوة التدريب في المستقبل.
  14. كن مبدعًا في برنامج تدريبات القوة. كلما زادت المتعة التي تتمتع بها في التمرين ، زادت فرصة بقائك في البرنامج على المدى الطويل. بصرف النظر عن النصائح من مدربك ، قم بزيادة ثروة المعلومات المتوفرة على شبكة الويب العالمية. ابحث عن النصائح وشاهد مقاطع الفيديو وتبادل الأفكار في المنتديات عبر الإنترنت.
  15. تسخين ليس خيارًا ولكنه جزء مهم من كل جلسة عمل. يسمح لجسمك بالتكيف من الراحة إلى وضع التمرين. يعمل على زيادة درجة حرارة الجسم ، مما ينظم تدفق الدم إلى العضلات المراد تدريبها. يقلل من حدوث الإصابة عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح.
  16. للإحماء ثلاثة مستويات. ابدأ دائمًا جلسة التمرين بفترة إحماء عامة للجسم من خمس إلى عشر دقائق. التمارين الخفيفة مثل جهاز المشي تعمل على تهيئة قلبك وجسمك لما هو أمامك. يعمل الإحماء الخاص بالجسم على ضبط مرونة العضلات من خلال ممارسة التمارين بكثافة خفيفة قبل القيام بالذهاب الكامل. يقدم الإحماء الخاص بالتمارين الرياضية أسلوب التمرين الدقيق لعضلاتك ويقلل من المقاومة.
  17. تمدد بعد الإحماء. يجب ألا تؤخذ فوائد التمدد كأمر مسلم به. يزيد المرونة ويعزز الرشاقة. هذا يتيح سهولة الانتقال من موقع إلى آخر. يشجع التمدد نمو العضلات من خلال توسيع قدرة الجسم على الاحتفاظ بوضعية تمرين تلو الأخرى. خصص 15 ثانية من الإطالة قبل أداء المجموعات.
  18. بغض النظر عما تقوله الأساطير ، لا يمكنك أبدًا تحويل الدهون إلى عضلات. لا يمكنك ممارسة الدهون. إنه غير مرن ولا يتحكم في أي حركة. كل ما يفعله هو حماية عضلاتك ومنعها من التطور. عليك أن تفقد الدهون أولاً لإفساح المجال لبناء العضلات.
  19. حرق الدهون من خلال تمارين القلب. يحدث حرق الدهون بمجرد وصول معدل ضربات قلبك إلى المستوى الصحيح. يمكن حساب معدل ضربات القلب المستهدف باستخدام صيغة Karvonen. يعتمد معدل ضربات القلب المستهدف على العمر ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة وانخفاض معدل ضربات القلب. تستخدم معظم صالات الألعاب الرياضية حاسبة القلب المستهدفة لهذا الغرض.
  20. حدد أسلوب تمرين القلب الذي يناسبك جيدًا. يتطلب تمرين القلب منخفض الكثافة ، المعروف أيضًا باسم التمرين البطيء والثابت ، 45 دقيقة إلى ساعة واحدة من التمارين منخفضة الكثافة. هذا يحرق الدهون ولكن لا يحرق الكربوهيدرات. تتطلب تمارين الكارديو عالية الكثافة من 20 إلى 30 دقيقة من التمارين عالية الشدة. يؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون والكربوهيدرات.
  21. اختر من بين مجموعة متنوعة من تمارين القلب. والأفضل من ذلك ، اجمع بين شكل وآخر حتى لا تمل من روتينك. تشمل التمارين الهوائية منخفضة الكثافة التمارين الرياضية والمشي وركوب الدراجات والسباحة وتسلق الصخور. يتراوح معدل حرق السعرات الحرارية من 180 إلى 400 في 30 دقيقة. تعمل هذه الأنشطة أيضًا على تمرين أجزاء مختلفة من الجسم.
  22. كثافة عالية التدريب المتقطع يحرق سعرات حرارية خطيرة في فترة زمنية قصيرة. كما أنه يحسن قدرة الجسم على التحمل بشكل عام. من بين إجراءات HIIT المفضلة هي حبل القفز والدوران والركض. انتبه إلى كيفية تكيف جسمك مع التغير في السرعة حتى تعرف أعلى شدة يمكن أن تصل إليها.
  23. تمارين الجسم بالكامل عبارة عن مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة. تمارين القلب تحرق الدهون بينما تعمل تمارين القوة على تطوير العضلات. يكمن خطأ بعض الأشخاص في التركيز على شكل واحد فقط من التدريب. تؤدي تمارين الكارديو النقية إلى فقدان العضلات بينما تعمل تمارين القوة الخالصة على بناء الحجم دون تقليل الدهون.
  24. تعمل تمارين القوة ، المعروفة أكثر باسم رفع الأثقال ، على تحسين تناغم العضلات عن طريق تكييف الجهاز العضلي الهيكلي من خلال مقاومة الأوزان. يجب أن يبدأ المبتدئون بأقل قدر من المقاومة ، وأن يشقوا طريقهم إلى أوزان أثقل في الوقت المناسب. آلام العضلات نتيجة طبيعية لرفع الأثقال. غياب الانكماش يعني عدم وجود مقاومة ، مما يستلزم أوزاناً أثقل.
  25. تخاف النساء من المشاركة في تدريب القوة ، معتقدين أن القيام بذلك سيؤدي إلى زيادة حجمهن وفقدان أنوثتهن. ينصح الخبراء بأنه لا داعي للقلق لأن جسم المرأة ليس مصممًا بيولوجيًا للتضخم. يتطلب الأمر أكثر من مجرد رفع أثقال للحصول على جسم مثل جسد ليزا بافينجتون.
  26. لا تمرن جسمك بالكامل في يوم واحد. هذا جيد في يومك الأول كمقدمة ولكن مع تقدمك ، يجب أن تقسم عضلاتك إلى ثلاث أو أربع مجموعات. تجريب الجسم كله فعال فقط في البداية بضعة أيام ولكن مع تقدمك ، ستتضاءل التأثيرات مع اعتياد الجسم على التمارين التي يتعرض لها.
  27. خصص يومًا من التمارين لمجموعة عضلية معينة. خذ هذا الجدول الزمني على سبيل المثال: اليوم 1 – الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛ اليوم 2 – الكواد والعجول وتقاسم المنافع ؛ اليوم 3 – الظهر ، العضلة ذات الرأسين والساعدين. يمكّنك هذا من إعطاء الاهتمام الكافي لكل جزء من أجزاء الجسم للحصول على أقصى قدر من التحفيز.
  28. لا تسيء إلى جسدك بتعريضه لأوزان أكثر مما يمكنه تحمله. يجب أن تشعر أن عضلاتك تقاوم الوزن ولكن ليس كثيرًا بحيث لا يمكنك أداء روتينك بشكل صحيح. يجب أن تكون قادرًا على رفع الأوزان بالطريقة الصحيحة من البداية إلى النهاية.
  29. كمبتدئ ، من السهل التغاضي عن علامات الإفراط في التدريب بسبب الشغف. يجب تجنب الإفراط في التدريب بأي ثمن لأنه يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون ويؤدي إلى انخفاض المناعة ضد المرض. علامات يجب الانتباه إليها: ضعف الشهية ، ارتفاع ضغط الدم ، فقدان الوزن الشديد ، التهيج ، وارتفاع معدل ضربات القلب حتى أثناء الراحة.
  30. في بداية برنامج تدريبات القوة ، خصص 2-4 أيام فقط في الأسبوع لتدريب العضلات. حدد جلستك بساعة واحدة إلى 1، ساعة ، ما يكفي فقط لإدخال رفع الأثقال إلى نظامك. لا يؤدي أي فائض إلى زيادة كبيرة في العضلات ، ولكن يؤدي إلى إجهاد العضلات.
  31. قد يعرف مدربك الأفضل في بناء العضلات ولكن عندما يتعلق الأمر بجسمك ، عليك فقط أن تقرر. يشعر الناس أحيانًا بالحرج لإخبار مدربهم أنه لا يمكنهم رفع الوزن إلا بمقدار أخف مما يقترحه مدربهم. اتباع حدودك لا يجعلك ضعيفًا ؛ هذا يعني أنك حكيم بما يكفي للاستماع إلى قدرة جسمك
  32. احترم قدرة جسمك على التعافي. لا تجبر نفسك على التمرين بينما لا تزال عضلاتك مؤلمة. القيام بذلك لا يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية ، بل يؤدي فقط إلى الإصابات. بقدر ما ترغب في الالتزام بإجراءات اليوم الأول والثاني والثالث ، فإن الجدول الزمني هو ثانوي فقط للتعافي.
  33. أرِح عضلاتك ودعها تستعيد عافيتها. يحدث النمو الأمثل للعضلات عندما يُمنح الوقت الكافي لإعادة بناء الألياف التي تمزقت أثناء التمرين. إذا لم يتعافى جسمك ، فستستمر في تمزيق أنسجتك ، وهو عكس هدفك – اكتساب العضلات.
  34. في كل تمرين تقوم به ، تأكد من أن وضعية جسمك مناسبة. هذا يقلل من احتمالية الإصابة مع تضخيم النتائج. هناك ميل للغش عندما يصبح التدريب صعبًا عن طريق التهدل أو تغيير وضع الساق للحصول على المساعدة. يجب تجنب ذلك لأن الوضع غير السليم يؤدي إلى أضرار جسيمة مثل كسر العمود الفقري.
  35. اضغط على مقعد يعمل على معظم الجزء العلوي من الجسم – الصدر والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. كيف تفعل: استلق على المقعد مع وضع كلتا قدميك على الأرض وظهرك ثابتًا على المقعد. فك الحديد ، ارفعه على صدرك حتى يقفل مرفقيك ثم قربه من صدرك. يجب أن تكون يديك على بعد قدمين إلى ثلاثة أقدام من بعضهما البعض.
  36. لا تدع البار يرتد عن صدرك عند الضغط على البنش. هذا يقلل من المقاومة ويؤذي عضلات صدرك. استخدم قوتك للتحكم في الحركة الهبوطية. ضع الإيقاع في التمرين. عد إلى اثنين أثناء خفض الحديد وواحد أثناء الرفع.
  37. الصحافة انحدر مقاعد البدلاء يعزل عضلات الصدر العلوية بينما يعمل أيضًا على تمرين العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن تكون زاوية الميل في حدود 15 و 30 درجة. الميل العالي يقلل المقاومة بينما الميل السفلي يزيل التركيز من عضلات الصدر العلوية. عندما تبدأ ، حاول تغيير الزاوية الخاصة بك لتحديد مستوى راحتك.
  38. كيفية أداء تمرين ضغط البنش المنحدر: استلقِ على المقعد مع وضع كلا القدمين على الأرض ، ووضع أسفل ظهرك بشكل آمن في الزاوية المائلة واستريح ظهرك بشكل مريح على المقعد. ارفع الحديد من 6 إلى 8 بوصات عبر كتفيك وانزله ببطء إلى صدرك.
  39. تمرين ضغط البنش يعزل عضلات الصدر السفلية بينما يعمل أيضًا على تمرين عضلات الصدر الخارجية. يجب أن تكون زاوية الانحدار في حدود 20 و 25 درجة. الزاوية العلوية أو السفلية تزيل التركيز على الجزء السفلي من صدرك. قد تتناوب تمرين ضغط البنش المنخفض مع تمرين البنش عندما تضغط على الهضاب في روتينك.
  40. كيفية أداء تمرين الضغط على المقعد: ضع قدميك تحت دعم المقعد للأمان والمقاومة. على طول الذراعين ، ارفع الحديد عبر لوحي الكتف. عد إلى اثنين وأنت ترفع الشريط ببطء إلى صدرك. عد إلى واحد وأنت ترفعه إلى وضع البداية.
  41. إذا كنت من بين لاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في تحقيق تلك النظرة المخططة على الصدر ، فإن كروس الكابل هو تمرين موصى به. يضيف تقاطع الكابلات تعريفًا للعضلة الصدرية ، وخاصة المناطق الخارجية. يوصى بهذا التمرين لاستعادة العضلات مع أخذ استراحة من رفع الأثقال.
  42. كيفية إجراء تقاطع الكابل: بكل يد ، أمسك بالمقبض الحلقي المتصل بالبكرات العالية والوقوف بين الماكينة مع عرض الكتفين للقدمين بعيدًا عن بعضهما البعض. قم بالعد إلى اثنين وأنت ترفع يديك ببطء لأسفل وباتجاه بعضهما البعض وواحد عند العودة إلى وضع البداية. يتطلب الموقف الصحيح أن تميل قليلاً إلى الأمام من الخصر. حافظ على هذا الموقف من خلال المجموعة.
  43. لتحسين المرونة والتعافي ، يجب أن تمارس تمرينًا يطيل عضلات الصدر. ذبابة الدمبل هي تمرين موصى به لتشكيل عضلات الصدر. هذا ليس بالضبط روتين بناء جماعي ولكنه بدلاً من ذلك مكمل رائع لتعريف العضلات مع الضغط الذي يضعه على الجسم.
  44. كيفية أداء ذبابة الدمبل: امسك زوجًا من الدمبل متساوي الوزن ، استلقي بشكل مسطح على مقعد ، وثني مرفقيك قليلاً ومدد ذراعيك إلى الجانب. أمسك الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك متجهتين لأعلى. استنشق وأنت تسحب ذراعيك معًا ؛ قم بالزفير مع عودتك إلى وضع البداية.
  45. يتم تدريب ذراعيك أثناء أداء تمارين الصدر والظهر. بعض الناس راضون بالفعل عن هذا النوع من المكاسب. ومع ذلك ، إذا كنت تريد ذراعين أكثر تطورًا ، فضع في اعتبارك أن عضلات الذراع أكثر من مجرد العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يجب أن تهدف إلى تدريب العضلات من معصمك حتى أطراف ذراعك.
  46. لا تحظى تمارين الذراع بشعبية كبيرة بسبب فوائدها في حرق الدهون. ومع ذلك ، فهو برنامج مرغوب فيه لأن الذراعين من بين الأجزاء الملحوظة في جسم الإنسان. الأذرع المحددة جيدًا جذابة لأي جنس لأنها تعطي انطباعًا بالقوة والثقة. بالنسبة للأذرع المترهلة جدًا ، من الأفضل أن تفقد الشحوم أولاً من خلال تمارين القلب.
  47. إذا كنت تنوي شد ذراعيك ، فمرّن عضلات ذراعك من زوايا مختلفة. من خلال الاستفادة الكاملة من قوة ذراعيك ، فإنك تزيد من إمكانات اكتساب الكتلة. تذكر أن تتبع الوضعية الصحيحة وتقنيات التنفس. أي شيء أقل ، خاصة محاولات المساعدة في رفع الأثقال ، يقلل من مقاومة العضلات.
  48. Barbell curl هو تمرين رائع للعضلة ذات الرأسين لأنه يعمل على العضلة ذات الرأسين بأكملها وأيضًا الساعد. يفضل لاعبو كمال الأجسام هذا التمرين لأنه يبني الحجم الكلي للعضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك: راحتي اليدين متجهتين للأعلى واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، أمسكي بالبار وقم بإحضاره ببطء إلى صدرك.
  49. عند القيام بلف الحديد ، قم بالشهيق وأنت تسحب الشريط لأعلى باتجاه صدرك ثم قم بالزفير مع عودتك إلى وضع البداية. لا تحني ظهرك وإلا ستضر بعمودك الفقري. لا تنحني للأمام لأنه يقطع نطاق الحركة. لا تتعجل في المجموعة ، فالسرعة عديمة الفائدة ولا تترجم إلى تقدم أسرع.
  50. تجعيد الدمبل بالجلوس هو تباين في تجعيد الحديد ، إلا أن الدمبل يستخدم بدلاً من الحديد. يسمح هذا الوضع بتقلص العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر بسبب غياب الزخم في وضع الوقوف. لديك خيار القيام بكلتا الذراعين في نفس الوقت أو التبديل بين اليمين واليسار.
  51. كيفية القيام بلف الدمبل المرتفع جالسًا: اجلس بثبات على حافة المقعد ، مع توجيه راحتي اليدين لأعلى ، وامسك الدمبل بطول الذراع وارفعه ببطء إلى كتفك. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بعقد العضلة ذات الرأسين ، مما يشير إلى المقاومة. اخفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
  52. يركز Preacher curl على منطقة العضلة ذات الرأسين السفلية ، مما يساهم في ذروة العضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك: اجلس على مقعد الواعظ ، ضع صدرك على الحامل وضع ذراعيك على رف الواعظ أمامك. مع راحة يدك مواجهًا لأعلى ، أحضر قضيب الحديد ببطء إلى كتفيك ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  53. تجعيد التركيز هو الأكثر فاعلية في بناء قمم العضلة ذات الرأسين ، مما يمنح الذراعين مظهرًا أكثر جاذبية. للقيام بذلك: انحنى على جذعك أثناء الوقوف ، أمسك دمبل بيد واحدة أثناء إراحة الذراع الحرة على ركبتك. لف معصمك وأنت تحضر الدمبل ببطء إلى ذراعك ثم تعود ببطء إلى وضع البداية.
  54. العضلة ثلاثية الرؤوس هي المسؤولة عن حركة دفع ذراعيك عن طريق مد مرفقك. يضيف تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس إلى المظهر الجميل لذراعيك ويعزز قوة ذراعك الكلية. من المهم ممارسة كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لتجنب الإصابات الناجمة عن اختلال التوازن العضلي.
  55. عادةً ما تكون تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس عبارة عن حركات دفع تتضمن تمديد الكوع. يجب أن تقتصر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على مرة أو مرتين في الأسبوع من أجل إراحة العضلات تمامًا. هذا لا يعني وجود تأخر في التطور لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تستخدم في معظم تمارين الصدر والظهر.
  56. يعد تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة الطريقة الأكثر فاعلية لبناء كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس وقوتها. تُعرف أيضًا باسم كسارة الجمجمة ، وهي تعزل العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا وتسمح بتحميل الأوزان الثقيلة. الأوزان الثقيلة تعادل نمو العضلات. حاول عدم تحطيم جمجمتك من خلال اتباع الأسلوب المناسب في القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة.
  57. كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة: استلق على المقعد مع وضع قدميك على الأرض ، امسك الحديد عن كثب مع توجيه راحة يدك لأسفل وحركه للخلف فوق الرأس قليلاً. اجعل الوزن قريبًا من جبهتك ببطء مع إبقاء مرفقيك مطويًا. ارفع البار ببطء إلى وضع البداية.
  58. يعزز تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس كتلة وقوة العضلة ثلاثية الرؤوس بينما يطور صدرك في نفس الوقت. للقيام بما يلي: خطوة على شريط العضلة ثلاثية الرؤوس وإمساك مقابض العضلة ثلاثية الرؤوس. انحن قليلاً إلى الأمام ، ضع وزنك على ذراعيك وارفع ساقيك من الدرجة. اخفض جسمك تدريجيًا حتى تنخفض مستويات صدرك بيديك. ادفع جسدك للخلف وأنت تعود إلى وضع البداية.
  59. يعمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على تدريب عضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة آلة الكابل. للقيام بذلك: قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً للأمام ، أمسك بالقضيب بشكل وثيق مع توجيه راحة يدك لأسفل وقم بتصويب ذراعيك بالكامل وأنت تسحب الوزن بالكامل لأسفل. عد ببطء إلى نقطة البداية.
  60. يميل معظم الرجال إلى إعطاء الأولوية الأقل لتطوير الجزء السفلي من الجسم ، حيث غالبًا ما يرتدون السراويل. ومع ذلك ، من المهم موازنة مكاسب الجزء السفلي من الجسم مع مكاسب الجزء العلوي من الجسم. الجسم المتناسق هو النوع الصحيح من اللياقة ليس فقط بسبب جاذبيته ولكن لأنه يوازن بين القوة الكلية للجسم.
  61. تلفت النساء الانتباه إلى أنفسهن عندما يكون لديهن جسد سفلي جميل. الثانوية إلى منطقة الصدر المحددة ، الأرداف والساقين المتناسقة تسبق عامل الجنس بدرجة كبيرة. تبدو الأرجل المثيرة رائعة في البنطلونات والسراويل القصيرة والتنانير. يؤدي تطوير الجزء السفلي من الجسم أيضًا إلى زيادة الاستقرار والقوة والقدرة على التحمل اللازمة لأداء الأنشطة اليومية.
  62. يتردد الناس ، وخاصة النساء ، في تشكيل الجزء السفلي من أجسامهم ، خائفين من أن يؤدي ذلك إلى جعلهم بدينين. على العكس من ذلك ، فإن مقدار ما تأكله ومقدار ما تمارسه هو الذي يحدد الدهون التي تكتسبها. تساعد ممارسة الجزء السفلي من الجسم على التخلص من الدهون ونحت العضلات.
  63. في بناء النصف السفلي من جسمك ، من المهم أن تقوم بتمرين جميع أجزاء مجموعة العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألوية. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط لعضلة واحدة مع التركيز قليلاً على الأخرى إلى الإصابة. كما أنه يساهم بشكل كبير في صعوبة الحركة والاستقرار.
  64. يعمل تمرين الاندفاع بالدمبل على نغمات عضلات الفخذ أو الجزء الأمامي من الفخذ. مع وجود دمبل في كل يد ، قف ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والانحناء قليلاً عند الركبتين. خطوة واحدة للأمام ، ثم اخفض جسدك كله ببطء لأربع عدات. لاحظ أن كلا الركبتين تنثنيان بينما ينخفض ​​الجسم. الفخذ الأمامي موازي للأرض ولكنه لا يمتد إلى أصابع القدم. عد بحذر إلى وضع الوقوف. أنهِ 12 تكرارًا قبل تبديل الرجلين.
  65. يعمل القرفصاء بالدمبل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل: عضلات المؤخرة (الأرداف) وأوتار الركبة (مؤخرة الفخذين) وعضلات الفخذ الرباعية (مقدمة الفخذين). أمسك دمبل في كل يد ، قف ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً. عد إلى أربعة وأنت تخفض جسمك ببطء. لا تدع ركبتيك تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك ، لأن هذا يجعلك عرضة للإصابة. اضغط على كعبك وأنت تعود ببطء إلى وضعية البداية.
  66. يطور الجسر الألوية وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. استلقِ على ظهرك ، وقدميك ثابتة على الأرض ، ومباعدة عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وثني الركبتين قليلاً. اضغط على راحتي يديك على الأرض بينما ترفع أردافك ببطء عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 4 عدات ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
  67. يشكل الاختطاف الكاذب الجزء الداخلي من فخذك ، وهذا مسؤول عن إزالة هذا الضرب المخيف للساقين أثناء المشي. استلق على جانبك ، مع وضع رأسك على ذراعيك للحصول على الدعم. ارفع ساقك العليا ببطء بزاوية 45 درجة مع ثني قدمك. كرر 12 مرة قبل تبديل الرجلين.
  68. عند رفع الأثقال ، تأكد من وجود نصاب لمساعدتك في جميع الأوقات. حتى مع القوة المطورة ، ما زلت بحاجة إلى المساعدة في رفع الحديد الثقيل ، سواء في رفعه من الرف وإعادته مرة أخرى حتى لا ترهق عضلاتك. يجب أن يستدعي نصابك أيضًا وضعيتك.
  69. هناك أوقات يكون فيها من غير الممكن جسديًا القيام بتمارين رفع الأثقال. قد تأخذ إجازة ، ولا يكون لديك وقت كافٍ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تمنعك جسديًا من رفع الأثقال. ابذل جهدًا للضغط في بعض التمارين لتجنب تقلص عضلاتك.
  70. تمارين وزن الجسم يمكن أن تحل محل رفع الأثقال. التقدم ليس بالسرعة ولكن النتائج مضمونة. تمرين الضغط على شكل الذراعين والكتفين والصدر. اقفل ذراعيك وأنت ترفع جسمك ببطء عن الأرض. دع أنفك يلمس الأرض تقريبًا عندما تدفع جسمك لأسفل.
  71. القرفصاء إعطاء تعريف لعضلات ساقيك. مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض ، قف مع ثني ركبتيك قليلاً. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، وحافظ على نظرة مستقيمة واضغط على الأرداف بينما تدفع ركبتيك للخارج ببطء. لا تدع كعبك ينزل عن الأرض لأن هذا يقلل من المقاومة.
  72. الانخفاضات تمرن صدرك وذراعيك وكتفيك وظهرك. ضع الكرسي بقوة على الحائط. أمسك يديك بإحدى حافتي الأثاث ، وادفع ساقيك للأمام ، وثنيهما قليلاً. أنزل جسمك ببطء دون لمس الأرض ، واستخدم يديك للدعم. تأكد من أن كرسيك قوي بما يكفي لتجنب الإصابة.
  73. الرقص يوفر تمرينًا كاملاً للجسم. يحرق كميات كبيرة من الدهون ويشكل العضلات أيضًا. دمج الموسيقى وتنوعات الحركة يجعلها تمرينًا ممتعًا. بصرف النظر عن فوائد التمرين ، فهو يعزز إيقاع الجسم وتوازنه. ناهيك عن الصداقة الحميمة التي تصنعها بين المشاركين الآخرين.
  74. ملاكمة هو تمرين موصى به للغاية إذا لم تكن مهتمًا برفع الأثقال. يحرق السعرات الحرارية الهائلة ، ويبني القوة والقوة والمقاومة ويعمل على تمرين الجسم كله ، وبالتالي تكوين العضلات. بصرف النظر عن الفوائد الجسدية ، تكتسب الثقة بالنفس وتكتسب مهارات في الدفاع عن النفس. الملاكمة مفيدة أيضًا كعلاج للتوتر.
  75. الشيء المهم في ممارسة الرياضة بدون أوزان هو أنك تحتاج إلى تعريض جسمك لمزيد من المقاومة. لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، يجب عليك زيادة الكثافة والمجموعات والتكرار كتعويض عن عدم وجود أوزان. يجب عليك أيضًا أن ترتاح بين مجموعات التمارين.
  76. حتى في حالة عدم وجود أوزان ، اجعلها دائمًا نقطة للإحماء والتمدد قبل ممارسة التمارين الرياضية. الإحماء والتمدد ليسا فقط لإعداد جسمك لرفع الأثقال. هذه مطلوبة لتهيئة عضلاتك للمقاومة التي ستتحملها.
  77. إذا كنت تنوي بناء العضلات ، فمن المؤكد أنك تبحث أيضًا عن نحت منطقة البطن. تعد القيمة المطلقة من أكثر السمات البدنية المرغوبة لدى كل من الرجال والنساء. يجب أن تقوم بتمرين الجزء الأوسط من جسمك لأنه أكثر من إعطاء جسمك مظهرًا خفيفًا ، فهو يقوي قلبك أيضًا.
  78. ما لا يعرفه الكثير من الناس هو أن الأمر بسيط مثل مراقبة الموقف الصحيح يعطي تعريفًا لعضلات البطن. عندما ترتخي ، تجمع بطنك معًا في كلب واحد كامل. يعتاد على هذا الموقف أنه يتبنى تلك الحالة. قم بإصلاح وضعك عن طريق استقامة ظهرك ، وسحب السرة إلى العمود الفقري ووضع وزنك على كعبيك.
  79. لتحقيق القيمة المطلقة والحفاظ عليها ، استثمر في عداد الخطى. كشفت الدراسات الصحية أن 10000 خطوة يوميًا مفيدة لجهود إنقاص الوزن واللياقة البدنية بشكل عام. بمرور الوقت ، تحرق الدهون الموجودة بعمق في البطن وتنحت عضلات البطن. يسير الشخص العادي بمعدل 40 ألف خطوة في اليوم.
  80. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مسطحة بأسرع طريقة ممكنة ، فاحرص على أداء تمارين القلب أول شيء في الصباح قبل تناول وجبة الإفطار. لن تجوع بالضرورة لأن الجسد قد نهض للتو من راحته. ممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة ، دون تناول الكربوهيدرات ، يجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة.
  81. يضل الناس في الاعتقاد بأنهم قادرون على نحت بطنهم عن طريق القيام بآلاف الجرش في اليوم. تساعد تمارين الجرش كثيرًا ولكنها ليست التمرين الوحيد الذي تحتاجه ، خاصةً إذا كان لديك دهون كثيفة في البطن. لكي تتطور عضلات البطن ، يجب أن تشق طريقها للخروج من تلك الطبقات الدهنية. من الأفضل حرق الدهون من خلال تمارين القلب.
  82. لتحقيق أقصى فائدة ، يجب تنفيذ الجرش بطريقة بطيئة وثابتة. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بانقباض عضلات بطنك. لا تعتقد أنه كلما تقدمت بشكل أسرع ، كلما كانت نتائجك فورية. الاندفاع خلال مجموعاتك لن يؤدي إلا إلى إجهادك ، دون أي مكسب للتحدث عنه.
  83. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مسطحة ، فعليك حرق دهون أكثر مما تضعه في جسمك. بهذه الطريقة ، يضطر جسمك إلى حرق الدهون المخزنة بعمق في تلك الأماكن البشعة مثل المعدة والوركين والأرداف. اخلق عجزًا في السعرات الحرارية عن طريق ممارسة ضعف الوقت الذي تأكله للحصول على بطن أفضل المظهر.
  84. لا يمكن تحقيق النحت الكلي للبطن إلا من خلال تمرين القسم الأوسط من جميع الزوايا. قليل من المجموعات والتكرار لتمارين الزاوية المتغيرة لها فائدة أكبر على مائة تمرين للجرش تسمح بعدد محدود فقط من المواضع. التزم بالتردد الذي تشعر بالراحة فيه لأن الراحة عامل في قدرة الناس على البقاء مخلصين لروتينهم.
  85. يمكنك ممارسة تمارين عضلات البطن دون الخروج من سريرك ولكن من الأفضل أن تحصل على بساط تمارين للتكيف العقلي. لا تتطلب تمارين عضلات البطن أي معدات متطورة ، لذا يمكنك ممارستها في راحة منزلك. ومع ذلك ، تأكد من أن لديك دافعًا كافيًا لمواصلة جهودك طوال الجلسة.
  86. تعمل حركة القدم على تناغم عضلات البطن والفخذين من الداخل. استلقِ على ظهرك ، واثنِ ركبتيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين واسحبهما إلى صدرك. يجب الضغط على كعبيك معًا ، وأصابع قدميك مدببة ومتباعدة قليلاً. مع وضع يديك خلف رأسك ، اجلب زر بطنك نحو عمودك الفقري. ارفع رأسك واضغط على رجليك بعيدًا عن جسمك ، مع الاحتفاظ بزاوية 45 درجة. استنشق أثناء الحركة وازفر مع عودتك إلى وضع البداية.
  87. تمرين التنفس يعمل على شد عضلات البطن والذراعين والأرداف. استلق على ظهرك ، مع وضع قدميك في وضع مستقيم ، ومباعدة عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وثني ركبتيك. استنشق وأنت ترفع وركيك عن الأرض. عد إلى خمسة وأنت تشغل المنصب ، مؤخرتك معصورة ، عضلات بطنك مشدودة وظهور ذراعيك مضغوطة على الأرض. قم بالزفير بينما تعود ببطء إلى وضع البداية.
  88. تمرين إطالة الساق الواحدة المستقيمة تناغم عضلات البطن والفخذين والوركين والمؤخرة. استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك وارفع رأسك عن الأرض. استنشق بينما تمد رجلك اليسرى لأعلى وامسك العجل بيدين. في نفس الوقت ، قم بتصويب وخفض ساقك اليمنى بقدر ما تستطيع دون لمس الأرض. شغل هذا المنصب لعدتين ، والزفير وتبديل الساقين بسرعة.
  89. يعمل The Roll على تمرين عضلات البطن مباشرة. اجلس على الأرض واثني ركبتيك واسحبهما بالقرب من صدرك. أمسك ساقيك وارفع قدميك عن الأرض بضع بوصات. وازن أسفل ظهرك مع ثني ذقنك على صدرك. استنشق وأنت تميل للخلف وتتراجع إلى لوحي كتفك. ازفر عندما تعود بسرعة إلى وضع البداية.
  90. تعمل تمارين الإطالة الطويلة على تنسيق عضلات البطن السفلية والفخذين الداخليين وأوتار الركبة والعجول والكتفين والذراعين. احصل على أربع ، لتقليد وضع الدفع. استنشق وأنت تتأرجح للأمام على أطراف أصابع قدمك وازفر بينما تدفع الوزن للخلف بينما تضغط كعبيك على الأرض. قم بشد الأرداف والبطن والفخذين النحيفين في جميع أنحاء المجموعة.
  91. المنشار نغمات عضلات البطن والذراعين والكتفين. اجلس مستقيماً مع تمديد ساقيك أكثر من عرض الورك مع ثني قدميك. ارفع ذراعيك جانبًا إلى مستوى الكتف. قم بشد عضلات بطنك واستنشق ولف خصرك عندما تصل إلى الجزء الخارجي من قدمك اليمنى بيدك اليسرى. ابق يدك اليمنى مرفوعة. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
  92. تعمل آلة Long Lever Crunch على رفع القيمة المطلقة وأسفل الظهر. ضع كرسي على الأرض. استلق على ظهرك وأرح كعبيك على حافة الكرسي. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وافرد ذراعيك فوق رأسك ، وشبك يديك وثني مرفقيك للداخل. استخدم عضلات البطن لرفع جذعك عن الأرض ببطء. شغل المنصب لعدتين مثلك قبل العودة إلى وضع البداية.
  93. يعمل جهاز الرفع والتدوير على زيادة القيمة المطلقة وأسفل الظهر. استلق على ظهرك واثني ركبتيك وحافظ على كلا القدمين على الأرض. مد ذراعيك وامسك دمبل بوزن 5 باوند بكلتا يديك. استخدم عضلات البطن لثني جذعك العلوي عن الأرض وقم بتدوير كتفك الأيمن نحو الورك الأيسر. شغل المنصب لمدة 2 عد قبل العودة إلى وضع البداية. اتجاهات بديلة.
  94. أكثر تمارين عضلات البطن شيوعًا هي تمارين الجرش. إذا كنت تعرف كيفية أداء الجرش بشكل صحيح ، فسوف تحصد القيمة المطلقة في الوقت المناسب. أساسي: استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك وحافظ على استواء القدمين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. اسحب بطنك إلى عمودك الفقري ، وشد عضلات البطن وارفع كتفيك ببطء عن الأرض.
  95. تذكير في أداء الجرش: لا تساعد أبدًا في المقاومة برفع الجزء السفلي من جسمك عن الأرض. هذا يزيل التركيز عن عضلات البطن ، مما يجعل جهودك غير مجدية. ضع رقبتك في وضع محايد لتجنب الإصابات. لا تطوي ذقنك في صدرك ولا تمسكه بعيدًا. من الأفضل النظر إلى السقف أثناء أداء تمارين الجرش. ازفر مع عودتك واستنشق وأنت تنزل.
  96. هل تريد عضلات بطن رائعة المظهر مع أي جهد؟ استبدل جهاز التلفزيون أو حتى كرسي المكتب بكرة تمرين. من خلال الجلوس على كرة التمرين ، فأنت تقوم بتمرين عضلات البطن والظهر والشاحنة دون أن تدرك ذلك. يؤدي ذلك إلى تناسق وتقوية عضلات البطن وتحسين التوازن والوضعية والتنسيق في نفس الوقت.
  97. إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مسطحة ، استكمل التمرين بالانضباط للابتعاد عن الأطعمة السريعة لانتفاخ البطن مثل رقائق البطاطس. رقائق البطاطس مليئة بالصوديوم الذي يسبب احتباس الماء. لقد استهلكت عملية التصنيع جميع العناصر الغذائية تقريبًا من البطاطس التي لم تعد تستفيد منها بعد الآن.
  98. عضلات البطن لأشخاص آخرين ، وخاصة أولئك الذين تراهم باستمرار في نشرات المجلات ، بمثابة مصدر إلهام للعمل. ومع ذلك ، اعلم أن عتبة عضلات بطنك تحددها أيضًا عوامل وراثية. هناك أشخاص لديهم استعداد لجمع المزيد من الدهون في تلك المنطقة عن البقية. اجعل أهدافك واقعية حتى لا تقع في خيبة الأمل.
  99. لا تشعر بخيبة أمل إذا كنت لا ترى النتائج في أقرب وقت كنت ترغب في حدوثها. معدل التقدم يختلف من شخص لآخر. لا تحاول أن تستبدل التقدم البطيء والثابت بإصلاحات بدعة سريعة. عضلات البطن المنحوتة بشكل جيد هي نتيجة للوقت والعمل الجاد والاتساق.
  100. التمثيل الغذائي هو عامل مساهم في قدرة الشخص على فقدان الوزن أو اكتسابه. يتكون التمثيل الغذائي من هرمونات وأنزيمات معقدة تغير الطعام الذي نتناوله في الوقود. كما أن له تأثير في كفاءة حرق الوقود. مع تقدمك في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكنك إثارة التمثيل الغذائي الخاص بك من خلال ممارسة الرياضة.

أقراء ايضاً : كتاب خبرة النظام الغذائي والتمارين الرياضية مترجم

اشترك في نشرتنا الإخبارية
اشترك في نشرتنا الإخبارية
ادخل بريدك الإلكتروني حتى نراسلك بمقالات وكتب قيمة تهمك
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

تعليقات
Loading...

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد