Take a fresh look at your lifestyle.

هل الكربوهيدرات مضرة ؟

0

الكربوهيدرات هي أحد الأطعمة الثلاثة الرئيسية في النباتات. المغذيان الآخران هما الدهون والبروتينات الغذائية ،والتي يمكن العثور عليها في منتجات الألبان والفواكه والخضروات.

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ليعمل بشكل طبيعي ،كما ذكرت العديد من المنظمات الصحية العالمية ،بما في ذلك منظمة الصحة العالمية (WHO) ،ودورها الأساسي هو تزويد جميع خلايا الجسم بالطاقة. يستخدم الجسم الكيتونات عندما لا تتوفر الكربوهيدرات.

السكريات هي نوع من الأطعمة التي تحتوي على جزيئات تسمى الكربوهيدرات. الكربوهيدرات سكريات.

أنواع الكربوهيدرات:

يمكن تصنيف الكربوهيدرات على أنها بسيطة أو معقدة. تتكون هذه الكربوهيدرات ،مثل سكر المائدة ،من واحد إلى ثلاثة سكريات ،وفقًا لعدد جزيئات السكر التي تحتوي عليها.

الكربوهيدرات البسيطة:

تسمى السكريات الأحادية والسكريات الأحادية أيضًا السكريات البسيطة. تحتوي على ما بين واحد وعشرة جزيئات سكر وتوجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. السكريات الأحادية لها جزيء سكر واحد والسكريات الثنائية لها جزئين. يحتوي Oligosaccarides على ما بين واحد إلى عشرة جزيئات سكر.

اللاكتوز هو ثنائي السكاريد يتكون من السكريات الأحادية الجلوكوز والجالاكتوز ،وهما اللبنات الأساسية للكربوهيدرات. السكريات القلة هي كربوهيدرات متوسطة الطول توجد في الأطعمة الغنية بالألياف وحليب الأم.

الكربوهيدرات المعقدة:

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من السكريات ،وهي سلاسل أطول وأكثر تعقيدًا من جزيئات السكر ،وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات والألياف الغذائية.

  • النشويات هي مخزن الكربوهيدرات ،وتوجد في البازلاء والفول والحبوب والخضروات. النشويات تمد الجسم بالطاقة.
  • الألياف الغذائية (أو نخالة القمح) هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات ،والتي تدعم صحة الأمعاء. توجد في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا.

هناك كربوهيدرات “صحية” وكربوهيدرات “غير صحية”. هناك كربوهيدرات “صحية” وهناك كربوهيدرات “غير صحية”.
اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة لأن استهلاكها الهائل مرتبط بزيادة الوزن والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.

هذه الظاهرة التي يسميها بعض الباحثين “سمية الكربوهيدرات”. وهذا يعزز فكرة أن الاستهلاك المفرط لجميع أنواع الكربوهيدرات من المرجح أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة.

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية لدى أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو خفض مستويات السكر في الدم ،ويفضلها الرياضيون أيضًا في الموسم.

أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن جودة الكربوهيدرات التي يستهلكها الناس لا تقل أهمية عن كميتها.

يبدو أن بعض الخيارات الصحية أفضل من غيرها ،وليس كل الكربوهيدرات متشابهة.

الكاربوهيدرات «غير الصحية»:

تشمل الأطعمة التي يمكن اعتبارها غير صحية لأنها تحتوي على مواد غذائية أقل ما يلي:

  • الكربوهيدرات المكررة ،مثل الأرز الأبيض والدقيق.
  • الصودا والعصائر المحلاة بالسكر.
  • السلع المخبوزة ،بما في ذلك الكعك والبسكويت.

وفقًا للأبحاث الحالية ،يمكن للنظام الغذائي الذي يحتوي على المزيد من هذه الأنواع من الكربوهيدرات وأقل من الأنواع الأخرى أن يزيد من علامات الالتهاب ويديم الاختلالات الهرمونية لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS).

يمكن أن يساهم الكثير من السكر المضاف البسيط في مقاومة الأنسولين ومرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.

ومع ذلك ،تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن السكريات الطبيعية الموجودة في أطعمة مثل العسل قد تكون فعالة في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يستمر البحث الجديد في إظهار الآثار الصحية الضارة لما يسمى بالأطعمة غير الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يقترح الخبراء تناول نظام غذائي متوازن ،يعتمد على الأطعمة المغذية ،واعتدال في تضمين هذه الأنواع من الكربوهيدرات.

الكاربوهيدرات «الصحية»:

بعض الأطعمة التي تعتبر صحية تشمل:

  • الفاكهة مثل الموز والتفاح والتوت.
  • الخضار غير النشوية مثل السبانخ والجزر والطماطم.
  • الحبوب الكاملة ،مثل دقيق القمح الكامل والأرز البني والكينوا.
  • البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والفول الأسود والعدس والحمص.
  • الحليب والزبادي. منتجات الألبان ،مثل الحليب والزبادي قليل الدسم.

- Advertisement -

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ،مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​،لها فوائد مضادة للالتهابات ومقاومة أقل للأنسولين. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري.

تحتوي النباتات على ألياف غذائية ،وهي مادة تساعدك على زيادة الوزن والحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة والصحية.

علاوة على ذلك ،قد يؤدي تحسين جودة النظام الغذائي عن طريق إضافة المزيد من الكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية إلى تحسينات في بعض تأثيرات متلازمة تكيس المبايض ،مثل مقاومة الأنسولين وارتفاع الأندروجينات.

وجدت دراسة أجريت في عام 2020 أن الألياف الغذائية في الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة توفر العديد من الفوائد ،بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات الأمعاء والسرطان والسكري.

ما هي الكربوهيدرات “الصحية”؟

يُستخدم مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل الجلايسيمي لتحديد جودة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وتصنيفها إلى كربوهيدرات صحية أو غير صحية.

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لإمكانية رفع نسبة السكر في الدم من غذاء واحد من الكربوهيدرات مقارنة بصافي الجلوكوز.

يشتمل النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة ،والتي لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم. يتم تضمين الحبوب الكاملة والخضروات غير النشوية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم البطاطس والأطعمة المحلاة بالسكر.

يستخدم الناس مؤشر نسبة السكر في الدم لتقييم المقدار الذي قد تؤدي به وجبة معينة إلى زيادة مستويات السكر في الدم.

على الرغم من أن الناس قد استخدموا مؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم للتحكم في مستويات السكر في الدم لمرضى السكري ،إلا أن العلم لا يقدم إجابة محددة.

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تعمل على تحسين النتائج الصحية ،ولكن تظهر دراسات أخرى أن الفروق الفردية في تحمل الجلوكوز اليومي والاستجابات الفردية هي المسؤولة عن مستويات السكر في الدم ،وليس مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام.

لذلك ،قد لا يكون المؤشر الجلايسيمي للأطعمة مؤشرًا مباشرًا على استجابة الفرد لنسبة السكر في الدم.

حتى الأنواع الفردية من الكربوهيدرات قد لا تكون أفضل مقياس للصحة. حتى الحبوب الكاملة قد لا يتم تحديدها كمعيار لمؤشر نسبة السكر في الدم ونسبة السكر في الدم.

ما هي الأنظمة الغذائية الأكثر صحة؟ ما هي أنواع الأطعمة الأكثر تغذية؟ ما هي أنواع الطعام الأفضل لصحتك؟

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة ،إلا أنها ليست مناسبة للجميع. لا يزال بعض الناس يستفيدون من الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ،يهدد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الأداء الرياضي ،ويظل استهلاك الكربوهيدرات المرتفع هو الخيار الأكثر موثوقية للرياضيين.

عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات ،ينخفض ​​سكر الدم. عندما يحدث هذا للأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات ،فإنهم يعانون من السكري.

لذلك ينصح الخبراء الأشخاص الذين يحصلون على 65-75٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الكربوهيدرات بتقليل النسبة إلى 50-55٪ من مدخولهم اليومي وزيادة تناولهم للبروتين.

يعتبر تقليل الكربوهيدرات إلى 45٪ أو أقل من السعرات الحرارية اليومية هو الأكثر فعالية للتحكم في سكر الدم على المدى القصير ،ولكنه قد يكون غير مستدام ولا يعطي نتائج على المدى الطويل تتجاوز 50-55٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

يجب على الناس استشارة أطبائهم أو أخصائيي التغذية المسجلين قبل إجراء تغييرات في نظامهم الغذائي. يجب أن يطلبوا من الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل تحديد الكمية الدقيقة من الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص للحصول على أفضل النتائج الصحية.

الخلاصة:

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة والألياف الغذائية لصحة جيدة ،ولكن استهلاكها المفرط يرتبط بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

على الرغم من سمعتها السيئة ،فإن الكربوهيدرات المعقدة تقدم العديد من الفوائد الصحية عندما يستهلكها المرء كمصادر للكربوهيدرات الجيدة والألياف الغذائية باستمرار لصالح الكربوهيدرات المكررة والمشروبات المحلاة بالسكر.

من الجيد تناول أطعمة مختلفة بكميات مختلفة. يعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات أكثر فائدة للرياضيين ،ولكن عندما تقلل من استهلاكك اليومي من الطاقة إلى خمسة وخمسين بالمائة مما تستهلكه ،فلن تتعرض لانخفاض نسبة السكر في الدم. تم رفع الأوراق.

الكربوهيدرات ليست سيئة ،طالما أن الناس يأكلون قليلاً في كل مرة ويقومون بتعديلها لتناسب احتياجاتهم الخاصة.

مصدر

أقرأ ايضاً : الانظمة منخفضة الكربوهيدرات ( لو كارب دايت )

اشترك في نشرتنا الإخبارية
اشترك في نشرتنا الإخبارية
ادخل بريدك الإلكتروني حتى نراسلك بمقالات وكتب قيمة تهمك
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت
تعليقات
Loading...

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد