Take a fresh look at your lifestyle.

كتاب أسرار دقة الصحة القصوى مترجم

0

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

 

- Advertisement -

مقدمة

لنكن حقيقيين حيال ذلك. قد تكون اللياقة البدنية معركة ، خاصة عندما تحاول أن تكون ناجحًا في العافية الجسدية والعقلية وتحاول إنقاص وزنك. ومثل كل المعارك ، عليك أن تكتشف التقنيات الفائزة وتوظفها لكي تنجح.

يجب أن نحظى بالدعم والأحباء لمساعدتنا على طول الطريق. نحن نفهم أيضًا أن أفضل نجاح هو الانضباط الذاتي. قد نتفق مع كل هذا ، ولكن في نفس الوقت من المعقول أن نذكرك بشيء أكثر أهمية من كل تلك الأشياء مجتمعة – صحتك.

أسرار دقة الصحة المتطرفة

نعقد العزم على إنقاص الوزن بشكل كبير اليوم!

الفصل 1:

كن فائزًا

ملخص

فقط ضع في اعتبارك ما هو ضروري لك لتكون ناجحًا في جهودك الصحية وحياتك. من المحتمل أن تقول شيئًا مثل التعليم الممتاز ، والوظيفة الرائعة والكثير من الأشياء الإضافية التي تعتقد أنها مهمة.

قد نتفق مع كل هذا ، ولكن في نفس الوقت من الحكمة أن نذكرك بشيء أكثر أهمية من كل تلك الأشياء مجتمعة – صحتك. إذا كنت لائقًا ، فيمكنك تحقيق أقصى استفادة من كل تلك الأشياء المذكورة أعلاه مثل التدريب والوظيفة وما إلى ذلك. كل نفس إذا كنت تشعر بأنك غير صحي ، فلن تقلق بشأن نجاحك ، لأن رغبتك الوحيدة ستكون أن تشعر بتحسن.

الصحة هي المفتاح

بعد أن حددت ما هو أهم شيء بالنسبة لك ، يجب عليك الآن تحديد الأساليب المرغوبة للحفاظ على لياقتك ووزن مرغوب فيه. هذه قواعد بسيطة يجب اعتمادها كل يوم. لذا ، فإن الصعوبة الأساسية ليست في تعقيد المهمة ، ولكن في الانضباط الذاتي ، حتى لا تتخلص من المنشفة قبل أن تبدأ بالفعل.

أولاً ، عليك أن تفكر في ما تأكله. فكر في كل السندويشات والرقائق والحلويات التي تتناولها كل يوم وفكر في مقدار الضرر الذي تسببه لجسمك بشكل منتظم. فكر في التحول التدريجي إلى الأكل الصحي: قم بتضمين المزيد من سلطات الخضار والأسماك والحبوب الغذائية واللحوم البيضاء في وجباتك اليومية.

هذه المواد الغذائية ستكون مصدرًا للفيتامينات المفيدة والعناصر الدقيقة ، بالإضافة إلى أنها مصدر رائع للألياف. إنها مغذية ، لكنها في نفس الوقت تحتفظ في نظامك الغذائي بكمية معقولة من السعرات الحرارية الآمنة لصحتك والحفاظ على وزنك.

قد لا تقلق بعد الآن بشأن الخصر والوركين على سبيل المثال ، لأن تناول مثل هذه الأطعمة بانتظام سيجعلك تفقد بضعة أرطال إضافية (إذا كان لديك القليل منها بالطبع).

وهناك أمر آخر يجب أن تقلق بشأنه وهو مقدار النشاط البدني الذي تمارسه كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كنت موظفًا في مكتب ، فعليك أن تكون أكثر تحفظًا. من الواضح أنه يتعين عليك البقاء جالسًا يومًا بعد يوم على جهاز الكمبيوتر الخاص بك والعمل في المهام الحاسمة. من الواضح أن جدولك الزمني يجعل الأمر صعبًا للغاية

لكي تضغط على لياقتك البدنية المنتظمة. لهذا السبب نقدم لك بعض الخيارات والأفكار الإضافية حول كيفية إضافة المزيد من الحركة إلى أفعالك اليومية.

على سبيل المثال ، أشياء صغيرة مثل نسيان المصعد. اتخذ الخطوات وستحصل على تمرين رائع لساقيك وتحرك إلى حد أكبر مما كنت عليه. قد يتم اقتراح نفس الشيء فيما يتعلق بأخذ سيارتك ، إذا كان عليك الوصول إلى وجهتك في مبنيين فقط. من الأفضل لك أن تمشي عشر دقائق وخمس عشرة دقيقة في الهواء الطلق.

لن تكون الأعمال المنزلية عبئًا ، إذا كنت تعتقد أنها نشاط بدني جيد. تعال مع بعض الحالات الأخرى. سيساعدك هذا على الحفاظ على لياقتك البدنية والشعور بالحيوية ويساعدك على إنقاص وزنك. اللياقة في الحياة اليومية أمر حتمي لنجاحك.

هذه مجرد بعض التلميحات لوضعك على طريق النجاح في الحصول على اللياقة البدنية والتنحيف ، حيث أن اللياقة تعني النجاح في أجزاء أخرى من الحياة أيضًا. هذا ما يريده الجميع ، أليس كذلك؟

لهذا السبب ، إذا كنت مسلحًا بشكل صحيح بالمعرفة لتكون لائقًا وناجحًا ، يمكنك التأكد من أنك ستكتشف حلولًا سليمة لأي مشكلة. نحن نعيش في عالم تزيد فيه المعلومات بسرعة من جودة حياتنا.

استفد من هذه الأدوات المتوفرة هنا. ستكون مفيدة جدًا لعمليتك في الحصول على اللياقة والنجاح.

الفصل 2:

حقائق عن التغذية

ملخص

هذه الأيام ، ثروة من المعلومات الغذائية في متناول يديك. من كتب النظام الغذائي إلى القصص الإخبارية ، يبدو أن لكل شخص رأي بشأن ما يجب أن تأكله. لا يخفى على أحد أن التغذية الرائعة تلعب دورًا مهمًا للغاية في الحفاظ على العافية والوزن الصحي.

افهم ما تأكله

على الرغم من أنك تفهم بالفعل ضرورة اتباع نظام غذائي صحي ، فقد تجد صعوبة في فرز جميع البيانات حول خيارات التغذية والمغذيات.

ربما تكون قد نشأت مع المجموعة “الأساسية 4”: مجموعة الألبان ومجموعة اللحوم ومجموعة الحبوب ومجموعة الفواكه والخضروات. مع تغير علم التغذية ، تغيرت أيضًا هذه المجموعات الغذائية.

ما هي مجموعات المغذيات الأساسية؟

يتم تجميع الأطعمة معًا عندما تشترك مثل الخصائص الغذائية. بناءً على الخطة التي تختارها ، قد تجد مجموعات الطعام مرتبة ببعض الاختلافات الطفيفة. على سبيل المثال ، يحتوي My Pyramid على مجموعة اللحوم والفاصوليا بدلاً من مجموعة اللحوم والدواجن والأسماك. فيما يلي بعض الأمثلة على نظام غذائي منتظم حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة.

  • الحبوب: الخبز الأسمر واللفائف ، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والكعك الإنجليزي ، وخبز الجيب ، والخبز ، والحبوب ، والحصى ، ودقيق الشوفان ، والأرز البني ، والمعجنات غير المعطرة ، والفشار.
  • الفاكهة: المشمش والتفاح والموز والتمر والعنب والبرتقال والجريب فروت وعصير الجريب فروت والمانجو والبطيخ والخوخ والأناناس والزبيب والفراولة واليوسفي وعصير الفاكهة بنسبة 100٪.
  • الخضار: الجزر ، البروكلي ، الملفوف ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء ، اللفت ، ليماس ، البطاطس ، السبانخ ، الاسكواش ، الطماطم ، البطاطا الحلوة.
  • منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم: الحليب الخالي من الدسم (منزوع الدسم) أو قليل الدسم (1٪) أو اللبن الرائب ، أو الجبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو قليل الدسم ، أو الزبادي العادي أو الزبادي المجمد منزوع الدسم أو قليل الدسم.
  • اللحوم والدواجن الخالية من الدهون: لحم البقر ولحم الخنزير ولحوم الطرائد والأسماك والمحار. اختر فقط العجاف ؛ قطع الدهون المرئية ؛ شواء أو تحميص أو سلق ؛ قطع جلد الطيور.
  • المكسرات والبذور: اللوز ، الفلفل ، المكسرات ، الفول السوداني ، الجوز ، بذور عباد الشمس ، زبدة الفول السوداني ، الفاصوليا ، العدس ، البازلاء.

ستكتشف خطة الأكل الصحي مقدار ما تحتاجه من كل مجموعة مغذية للبقاء داخل متطلبات السعرات الحرارية وتعزيز الصحة الممتازة. قد تساعدك خطة الأكل المتوازنة أيضًا على تعلم-

  • كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا.
  • كم من كل طعام هو جزء.
  • كيفية الوصول إلى الخيارات المناسبة في كل مجموعة غذائية.

الشعور بالبطء؟ هل تعانين من مشاكل جلدية أو ألم أو إلتهابات أو مشاكل في الجهاز الهضمي؟ هل تبتعد عن عاداتك الأنسب مؤخرًا؟ قد يكون الوقت قد حان لإزالة السموم.

من خلال تخليص جسمك من السموم ، ثم إعطاء جسمك مغذيات سليمة ، قد تساعد إزالة السموم في حمايتك من الأمراض وتجديد قوتك لمواصلة الصحة المثلى بالإضافة إلى مساعدتك على النحافة.

ببساطة ، إزالة السموم يستلزم تنقية الدم. يقوم بذلك بشكل أساسي عن طريق التخلص من الشوائب الموجودة في الدم في الكبد ، حيث يتم تنقية السموم من أجل إفرازها. يقوم الجسم أيضًا بإزالة السموم من خلال الكلى والأمعاء والرئتين واللمف والجلد. عندما يتم اختراق هذا النظام ، لا يتم ترشيح الشوائب بشكل صحيح وتتأثر كل خلية في الجسم سلبًا.

قد تساعد خطة التخلص من السموم في عملية التطهير الطبيعية للجسم من خلال:

  1. إراحة الأعضاء بالصوم ؛
  2. دفع الكبد إلى إخراج السموم من الجسم ؛
  3. زيادة الإخراج عن طريق الأمعاء والكلى والجلد.
  4. تحسين الدورة الدموية. و
  5. تزويد الجسم بالوقود بالمغذيات السليمة.

يجب عليك التخلص من السموم مرة واحدة على الأقل في السنة. عادة ما تكون خطة إزالة السموم الخفيفة آمنة ؛ في الواقع ، تُظهر الدراسات العلمية أن التخلص من السموم مفيد للصحة. يجب أن تكوني حذرة إذا كنتِ أمًا مرضعة وطفلًا ومرضى بأمراض تنكسية مزمنة أو سرطان أو مرض السل. استشر طبيبك إذا كانت لديك أسئلة حول ما إذا كانت إزالة السموم مناسبة لك.

في البداية ، خفف حمولة السموم. تخلص من الكحوليات والقهوة والدخان والسكريات والدهون المركزة ، وكلها تعمل كسموم في الجسم وتعيق العملية. قلل من استخدام منظفات المنزل القائمة على المواد الكيميائية ومنتجات الرعاية الصحية الشخصية واستبدلها بالبدائل العضوية.

الضغط النفسي عقبة أخرى للصحة الجيدة ، والتي تجعل جسمك يطلق هرمونات التوتر في نظامك. في حين أن هذه الهرمونات قد توفر “اندفاع الأدرينالين” للتقدم في سباق أو الوفاء بموعد نهائي ، فإنها تنتج بكميات كبيرة السموم وتبطئ إنزيمات إزالة السموم في الكبد ويمكن أن تسبب زيادة الوزن أيضًا.

لذلك من الجيد إزالة السموم من المواقف الحياتية المجهدة للأعصاب إلى جانب إزالة السموم من الجسم. تعتبر اليوجا والتأمل طرقًا بسيطة وفعالة لعلاج التوتر عن طريق إعادة ضبط ردود أفعالك الجسدية والعقلية للتوتر الحتمي الذي ستحدثه الحياة.

هناك العديد من برامج إزالة السموم ، وفقًا لمتطلباتك الشخصية. تلتزم العديد من البرامج بجدول زمني مدته 7 أيام لأن هذا يستلزم الصيام على السوائل لمدة يومين ، مصحوبًا بنظام غذائي مدته 5 أيام مخطط له بعناية للسماح للجهاز الهضمي بالراحة. يُنصح باستخدام المكملات الغذائية والأعشاب والتمارين والممارسات مثل تفريش الجلد الجاف والمعالجة المائية لتحسين الدورة الدموية.

كما يعد صيام العصير لمدة 3-7 أيام طريقة فعالة لطرد السموم. تعتبر حزم المكملات المنقية خيارًا مختلفًا ، حيث تحتوي عادةً على الألياف والفيتامينات والأعشاب والمعادن. هناك العديد من المنتجات التي يمكن الاعتماد عليها في السوق ، مع توجيهات سهلة الاتباع. إجراء لشرب الماء فقط يومًا واحدًا في الأسبوع هو ممارسة قديمة للعديد من الثقافات.

بعد برنامج التخلص من السموم ، يمكنك تطهير جسمك يوميًا من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية وتغييرات نمط الحياة التي تساعد في الحفاظ على وزنك منخفضًا.

  1. تناول الكثير من الألياف ، بما في ذلك الأرز البني والفواكه والخضروات الطازجة المزروعة عضوياً. يعتبر البنجر والفجل والخرشوف والملفوف والبروكلي والسبيرولينا والكلوريلا والأعشاب البحرية من الأطعمة الممتازة لإزالة السموم.
  2. نظف الكبد وحمايته عن طريق تناول الأعشاب مثل جذر الهندباء والأرقطيون وحليب الشوك وتناول الشاي الأخضر.
  3. تناول فيتامين سي ، الذي يساعد الجسم على إنتاج الجلوتاثيون ، وهو مركب كبدي يبدد السموم.
  4. تناول ما لا يقل عن ربع جالون من الماء كل يوم.
  5. تنفس بعمق للسماح للأكسجين بالدوران بشكل كامل عبر نظامك.
  6. تحويل التوتر عن طريق التأكيد على المشاعر الإيجابية.
  7. استخدم العلاج المائي عن طريق أخذ دش دافئ حقًا لبضع دقائق ، وترك الماء ينساب على ظهرك. اتبع ذلك بالماء البارد لمدة 30 ثانية. افعل هذا 3 مرات ، ثم استلق لمدة 30 دقيقة.
  8. تعرق في الساونا حتى يتخلص جسمك من الفضلات من خلال العرق.
  9. اغسل بشرتك بالفرشاة أو جرب بقع إزالة السموم أو حمامات القدم لإزالة السموم من المسام. فرش خاصة متوفرة في متاجر المنتجات الطبيعية.

تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام.

الفصل 3:

الفوائد الصحية إلى جانب فقدان الوزن للحفاظ على لياقتك

ملخص

للنشاط المطرد عدد من الآثار الصحية الإيجابية المثبتة إلى جانب فقدان الوزن ، وخاصة على صحة القلب. تعمل التمارين القوية على تقوية القلب كمضخة ، مما يجعله عضلة أكبر وأكثر فاعلية.

حتى النشاط الخفيف يمكن أن يعزز الكوليسترول HDL (“الجيد”) ، ويساعد الدورة الدموية ، ويخفض ضغط الدم والدهون في الدم. كل هذه الآثار تترجم إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسمنة والسكتة الدماغية.

احصل على مزايا الانتقال

قد يوفر النشاط أيضًا مزايا إضافية ، بما في ذلك تقوية العضلات والمرونة المعدلة وعظام أقوى ، والتي قد تساعد في درء الحالة الجسدية التي تسبب ترقق العظام والتي تسمى هشاشة العظام بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي.

وبالمثل ، فإن النشاط المنتظم يضمن فوائد الصحة العقلية ، مثل تخفيف التوتر والاكتئاب. قد يساعدك على الراحة بشكل أفضل وتنشيط طاقتك. إذا كان من الممكن تعبئة التمارين ، فستكون الجرعة الأكثر مبيعًا في الصيدلية المحلية.

اللياقة للجميع. يمكن لأي شخص حرفيًا الحصول على مزايا صحية من النشاط. ولكن كل بضع سنوات ، تؤكد الدراسات الاستقصائية حقيقة مألوفة منذ زمن طويل وهي أن معظم الأفراد ليسوا جسديين بما فيه الكفاية. لسوء الحظ ، نحن ندفع ثمنها. تنسب جمعية القلب الأمريكية حوالي 250000 حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة – حوالي 12 بالمائة من إجمالي الوفيات – إلى قلة النشاط البدني المنتظم.

ليس من الصعب معرفة أسباب الخمول. معظمنا لديه مهن حيث نجلس معظم الوقت ، لذا فإن فرص ممارسة النشاط البدني في العمل محدودة. وبالمثل ، نعتمد بشكل كبير على الأجهزة الحديثة الموفرة للعمالة – السيارات ، والأجهزة ، والأدوات الكهربائية – لتجنيبنا الأعمال اليدوية.

لكن هناك سببًا مختلفًا يجعل الكثير من الأفراد ، وخاصة الذين يعانون من زيادة الوزن ، يتجنبون النشاط البدني. تحقق من أجسام صلبة ولينة

يظهر أثناء التمرين على التلفزيون أو على أغلفة المجلات. إنهم يعطون الشعور بأن التمرينات تتعرق ، وهي عمل شاق مخصص بشكل أفضل للشباب ، واللياقة البدنية ، والرياضيين. لكن الأبحاث المتطورة تثبت أن هذه الصورة خاطئة: يمكن جني الفوائد حتى من النشاط منخفض الكثافة ، مثل البستنة.

إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناول ، فسوف تفقد أرطالًا. لكل 3500 سعرة حرارية إضافية تستخدمها ، ستفقد رطلًا واحدًا. قم بممارسة التمارين الرياضية الشاقة ، وسوف تحرق السعرات الحرارية بسرعة. ويمكنك حرق نفس العدد من السعرات الحرارية بنشاط أسهل:

عليك ببساطة أن تفعل ذلك لفترة أطول و / أو أكثر. إذا لم تكن على دراية بعدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين البدني ، فقد تشعر بالإحباط عندما تعرف ذلك لأول مرة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً وذهبت في نزهة سريعة لمسافة ميل واحد لمدة 20 دقيقة ، فستستخدم حوالي 100 سعرة حرارية ، أي أقل بكثير من 3500 سعرة حرارية مطلوبة لإسقاط رطل واحد.

إذا كنت تستخدم 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم من خلال النشاط البدني وقللت من استهلاكك الغذائي 200 سعرة حرارية أخرى ، فعندئذٍ بحلول نهاية الأسبوع ، سيكون لديك نقص في السعرات الحرارية بمقدار 3500 سعرًا ، بما يعادل رطلًا واحدًا من فقدان الوزن.

هذا هو بالضبط نوع النجاح التدريجي الذي يدعو إليه الخبراء لإدارة الوزن على المدى الطويل. وبالمثل فإن النشاط البدني له تأثيرات إضافية على تنحيف الجسم. يقوي العضلات ويزيل الدهون. كتلة العضلات تزن أكثر من نفس كتلة الدهون. وبالتالي

قد لا يسجل ميزان الاستحمام الخاص بك تعديلات جذرية ، لكن ملابسك ستكون أكثر مرونة ، وسيكون لديك شكل جسم نحيف.

نظرًا لأن النشاط البدني يبني العضلات ، فقد يساعد أيضًا في مواجهة مشكلة ناجمة عن اتباع نظام غذائي. عندما تقلل من السعرات الحرارية ، قد يضعف التمثيل الغذائي في جسمك ويحرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ. هذا يجعل فقدان الوزن الإضافي أكثر صعوبة. لكن بعض الأبحاث تنصح بأن النشاط المنتظم يساعد في تصحيح هذا التأخر ويجعل من السهل الحفاظ على إنقاص الوزن.

قد يكون لفقدان الوزن عن طريق خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون نشاط تأثير معاكس تمامًا: فقد يتسبب في تكسير العضلات في الجسم ، مما يؤدي في النهاية إلى خفض معدل الأيض الخاص بك ويجعل التخسيس أكثر صعوبة.

تتفاقم مسألة الحد من تناول السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة عندما يتخلى الأفراد عن وجباتهم الغذائية. لأنهم فقدوا عضلاتهم ، فإنهم يميلون إلى استعادة وزنهم بسرعة ثم البعض.

النهج الأفضل هو زيادة النشاط ، الذي يبني العضلات ، في نفس الوقت الذي تقلل فيه من السعرات الحرارية الزائدة من الطعام. قد يقلل النشاط البدني أيضًا من التوتر وينظم شهيتك ، مما يجعل من الأسهل كبح الرغبة في الإفراط في تناول الطعام.

تعتمد كمية الطاقة المطلوبة لأي نشاط ، سواء أكان ذلك كشط أوراق الشجر أو لعب لعبة فيديو ، على 3 عوامل: كتلة عضلاتك ، ووزن جسمك ، والنشاط نفسه. كلما كبرت العضلة

كتلة وأثقل جزء من الجسم يتم تحريكه ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تستخدمها. يتم حساب مدة وتكرار وشدة التمرين أيضًا.

الفصل 4:

اكتشف متى تبدأ في حرق الدهون

ملخص

تتعلق “منطقة حرق الدهون” المتنازع عليها بشدة بنطاق معدل النبض المستهدف الذي من المفترض أن يساعد الفرد على إنقاص الوزن بشكل أسرع. أثناء ممارسة التمارين البدنية منخفضة الكثافة ولكن لفترة أطول ، فإن حوالي 60٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها تأتي من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.

أثناء ممارسة التمارين البدنية عالية الكثافة ، يكون حوالي 35٪ فقط من السعرات الحرارية المحروقة من الدهون. وفقًا لعلماء فسيولوجيا التمرين ، فإن المجهود البدني المنخفض الكثافة يعزز فقدان الدهون … ما عليك سوى القيام بذلك لفترة زمنية أطول.

أين هي المنطقة

من أجل عافية الجسم ، فإن التناوب بين المجهود البدني المنخفض الكثافة والعالي الكثافة سيسمح بالشفاء والعافية المثلى بالإضافة إلى فقدان الوزن المُوزع بطريقة ترضي معظم الأفراد.

وببساطة ، فإن العدائين يمتلكون تلك العضلات بمظهر العضلات ، في حين أن جهاز المشي العادي له أذرع رفيعة وأمعاء؟ من السهل. إذا ركضت بسرعة ، فأنت تستخدم عضلاتك إلى هذه الدرجة القوية ؛ يتفاعلون من خلال النمو أكبر وأقوى لذا فإن منطقة حرق الدهون الممزوجة بتمارين ذات كثافة أعلى ستؤدي إلى النتائج التي يحاول معظم الأفراد تحقيقها.

ابدأ بـ 180 مطروحًا من عمرك (أ) لمعدل النبض الأقصى المستهدف لمنطقة حرق الدهون (ع). هذه المعادلة هي 180 – أ = ض.

عند التمرين ، خذ معدل ضربات قلبك لمدة 15 ثانية (p) ، ثم اضربه في 4 للحصول على معدل النبض (h) لمدة دقيقة واحدة. هذا هو معدل نبضك أثناء التدريب أو ممارسة الرياضة البدنية. على سبيل المثال ، (ص) × 15 ثانية = ح.

البقاء في منطقة حرق الدهون. يجب أن يظل معدل النبض أقل من أو عند z (الحد الأعلى لمعدل النبض في منطقة حرق الدهون أثناء التكييف) محسوبًا في الخطوة 1. تحتوي الكثير من أجهزة التمرين على حسابات توفر نطاقًا (المنطقة – حد أعلى ومنخفض) اعتمادًا على على عمرك.

طريقة أخرى لحساب:

اكتشف MHR (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المتوقع للعمر). خذ 220 ناقص عمرك الحالي = MHR.

اكتشف معدل ضربات القلب أثناء الراحة. عندما تستيقظ في الصباح أو تسترخي تمامًا ، خذ معدل ضربات قلبك (p) لمدة 15 ثانية ، ثم اضرب في 4 لتحصل على معدل النبض أثناء الراحة لمدة دقيقة واحدة.

أدخل MHR و RHR في هذه الصيغة باستخدام 85٪. بالنسبة لمنطقة حرق الدهون ، يمكن استخدام 65٪ إلى 85٪.

أدخل 85٪ في (بالمائة من الحد الأقصى) لأقصى منطقة لحرق الدهون و 65٪ أو 75٪ في (بالمائة من الحد الأقصى) للحد الأدنى من منطقة حرق الدهون. لقد حددت الآن منطقة أو نطاق لحرق الدهون لتستهدفه أثناء ممارسة الرياضة البدنية.

قم بتنويع تمرينك مع المجهود البدني المنخفض الشدة الأطول بالإضافة إلى التدريبات عالية الكثافة للحصول على أقصى استفادة من التمارين ، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وحرق الدهون ، وتحسين المرونة ، وتنشيط الجسم وتكييفه.

اطلب دائمًا مشورة ونصيحة طبيب مؤهل قبل الشروع في نظام غذائي جديد أو خطة إنقاص الوزن ، بما في ذلك تحديد منطقة حرق الدهون الصحيحة أو معدل النبض المستهدف.

الفصل 5:

طرق سهلة لتناول الطعام الصحي

ملخص

لا يجب أن يؤدي تناول الطعام الأكثر رشاقة والتخسيس إلى تحول صعب. فيما يلي بعض النصائح لتصبح بسهولة من أكلي لحوم البشر. ليس عليك التوقف تمامًا عن الأشياء التي تحب تناولها. هذه مجرد طرق لتقليل السعرات الحرارية الإضافية.

الأكل الصحي البسيط

توقف عن شرب مشروبات الطاقة ذات السعرات الحرارية المرتفعة أو المشروبات الغازية.

يتسبب شرب الصودا البوب ​​في حمل أرطال إضافية تلقائيًا لن تكون موجودة بدون استهلاك مشروبات النافورة الغازية. استبدل هذه السوائل بالماء. إذا أوقفتك طعم الماء الذي لا طعم له ، فقم بوضع شرائح الليمون أو الخيار في كوبك. ستكون النكهة المضافة أكثر نشاطًا من الماء العادي.

استهلك الماء عندما تشعر بالجوع.

من المحتمل أن تكون مخطئًا في اعتقادك أن العطش هو الجوع. قد يشعرك الماء بالشبع ، ويمنعك من الوصول إلى الوجبات السريعة كبديل.

اصنع سلة فواكه (مليئة بالفاكهة الحقيقية) مكونًا زخرفيًا لمنزلك.

تفاخر في وعاء جميل لعرض الفاكهة الطازجة فيه. ضعه في مطبخك لسهولة الوصول إليه. سوف تنجذب إليها ونتيجة لذلك ستأكل الكثير من الفاكهة. اجعلها ممتلئة في جميع الأوقات وشجع أسرتك بأكملها على أن تصبح بطعم الفواكه معك!

التحول إلى طعام قمح كامل بنسبة 100٪.

يمكنك بسهولة تدريب براعم التذوق لديك على تفضيل خبز القمح الكامل والمعكرونة والبسكويت والحبوب.

لا زبدة طعامك.

قد يكون مذاق الأطعمة مثل الخضار رائعًا دون إضافة أي زبدة. تذوق خيراتها الصحية بالطريقة التي من المفترض أن تكون عليها. إذا كنت بحاجة لفطم طريقك إلى هذا التحويل ، فجرب رش الزبدة. عادة ما يكون هناك عدد قليل من السعرات الحرارية لكل بخ.

ابتعد عن الأطعمة المجمدة التي قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

عند شراء أي نوع من الأطعمة المصنعة ، تأكد من التحقق من الملصق لمحتوى الصوديوم. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتحضير طعامك بنفسك ، فبدلاً من التوجه إلى الممر المجمد ، ستحسن صحتك وتقليص محيط الخصر لديك.

لا تضيف ملحًا إضافيًا إلى طعامك.

تحتوي معظم الأطعمة بالفعل على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين. من أجل الحصول على نكهة إضافية ، أضف مجموعة متنوعة من التوابل إلى طعامك. سيعطيك هذا نكهة كاملة بدون الدهون الإضافية.

تغليف

البقاء بصحة جيدة لا يعني فقط الحفاظ على جسمك في شكل قمة. من المهم أيضًا الحفاظ على صحة دماغك. هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة وعقل دماغك وجسمك يوميًا.

الأول يدرس. نعم ، أعلم أن معظم الأفراد لا يحبون الدراسة في أوقات فراغهم ، لكن من الضروري الحفاظ على دماغك حادًا. تجعل الدراسة عقلك أسلم من خلال توفير المعلومات والتمارين الذهنية بانتظام. خذ بعض الوقت للقراءة يوميا. ما تدرسه لا يهم. قد تكون مجلة ، أو رواية من 500 صفحة.

الشيء الثاني هو العثور على شيء يخفف من توترك. قد يكون فيلمًا أو الذهاب للسباحة أو مجرد قضاء بعض الوقت الجيد مع أطفالك. تأكد من حجز بضع دقائق كلما أمكنك القيام بنشاط يومي معين يساعدك في التخلص من التوتر.

يتسبب الإجهاد في خسائر فادحة في الجسم وقد يكون مفيدًا في تدميره.

إذا كنت تشرب وتدخن فهذا حقاً ضار جداً لجسمك. الاهتمام بجسمك أمر حتمي وهذه العادات لا تفعل شيئًا سوى تدميره.

من المحتمل أن يكون التخلص من هذه العادات من بين أصعب الأشياء التي يجب القيام بها ، لكن الأمر يستحق ذلك على المدى الطويل.

أخيرًا ، ابتسم يوميًا ولديك نظرة رائعة للأشياء إلى الأبد. بغض النظر عن الموقف ، حاول أن ترى جانبًا رائعًا ، حتى لو بدا مستحيلًا.

إذا كنت مطالبًا بفعل شيء ما خلال اليوم تعتقد أنه فظيع ، فكل ما عليك هو أن تصدق أنه شيء عليك أن تتطلع إليه. الابتسامة يوميًا لن تجعلك تشعر بالتحسن فحسب ، بل ستشجع الآخرين أيضًا.

هذه مجرد بعض النصائح للحفاظ على صحة عقلك ، وبالتالي الحفاظ على جسمك. يتطلب الأمر الكثير من العمل ، ولكن كل ما عليك فعله هو معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

تذكر أن اللياقة البدنية لا يجب أن تكون عملية عقلية طويلة وصعبة. حتى على نطاق صغير ، ليس من الصعب تحقيق الأهداف الشخصية بالمعلومات الصحيحة والدعم. قد تكون الحياة الصحية مجزية للغاية ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي دون الاضطرار إلى اتباع نظام غذائي باستمرار.

اقرأ ايضاً : كتاب التمرن بدون جهد مترجم

اشترك في نشرتنا الإخبارية
اشترك في نشرتنا الإخبارية
ادخل بريدك الإلكتروني حتى نراسلك بمقالات وكتب قيمة تهمك
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت

احصل على تحديثات في الوقت الفعلي مباشرة على جهازك ، اشترك الآن.

تعليقات
Loading...

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد