Take a fresh look at your lifestyle.

الأطعمة التي تعزز التمثيل الغذائي: ماذا يقول العلم؟

0

العديد من الأطعمة والمشروبات تزيد من معدلات التمثيل الغذائي. معدلات التمثيل الغذائي هي التفاعلات التي تمد الجسم بالطاقة. في هذه المقالة ،نتحرى آثار نظامنا الغذائي على التمثيل الغذائي وما إذا كانت بعض الأطعمة أو المشروبات لها تأثير واضح على معدلات التمثيل الغذائي.

الأيض عبارة عن سلسلة من التفاعلات التي تحدث داخل الخلايا لتوفير الطاقة اللازمة لعمليات مختلفة ،مثل الحركة والنمو والتطور.

يتأثر التمثيل الغذائي بالعديد من العوامل ،مثل العمر والجنس والنشاط البدني والحالة الصحية.

معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية ،مثل التنفس أثناء الراحة. وهو أكبر مساهم في حرق السعرات الحرارية اليومية ،ويسمى أيضًا إجمالي نفقات الطاقة“.

يتطلب هضم الطعام ومعالجته طاقة. يتم هضم الطعام ومعالجته وامتصاصه بواسطة أجسامنا بمساعدة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من هذه المواد يتم هضمها بسرعة أكبر.

تتطلب الدهون طاقة أقل للهضم من البروتينات والكربوهيدرات. تأتي البروتينات في المرتبة الأولى من حيث التأثير الحراري بين العناصر الغذائية الأساسية.

هل تسرع بعض الأطعمة الاستقلاب؟

يُعتقد أن بعض الأطعمة تزيد من عملية التمثيل الغذائي لدينا ،لكن هذا ليس صحيحًا دائمًا. يحتاج البعض إلى مزيد من الطاقة ليتم هضمه ،والبعض الآخر قد يزيد قليلاً من معدل التمثيل الغذائي لدينا.

إجمالي تناول الطعام هو العامل الأكثر أهمية ،حيث يختلف التأثير الحراري للطعام باختلاف العناصر الغذائية الموجودة في الوجبة.

فيما يلي كميات الطاقة اللازمة لهضم العناصر الغذائية الأساسية:

  • البروتينات: 10-30٪ من البروتين الكلي.
  • الكربوهيدرات: 5-10٪ من إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات ،عادة من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
  • الدهون أقل من 3٪ من إجمالي الدهون المستهلكة.

يكون الجسم أكثر نشاطًا في هضم البروتينات ،لذا فإن الأطعمة البروتينية لها أعلى تأثير مولد للحرارة.

يمثل تأثير تناول البروتين حوالي 10٪ من نفقات السعرات الحرارية اليومية ،لذا فإن تناول المزيد من البروتين بشكل عام قد يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تقلل الأطعمة المصنعة من الحاجة إلى هضم الطعام لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والبروتينات.

يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين من معدل الأيض ويزيد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة. تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يحرق سعرات حرارية أكثر من النظام الغذائي منخفض البروتين.

وجد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية أن تناول المزيد من البروتين يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمونها خلال اليوم ،مقارنةً بأولئك الذين يستهلكون كميات أقل.

وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 40٪ بروتين يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون ،مقارنة بنظام غذائي يحتوي على 15٪ بروتين. أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من نفقات الطاقة اليومية أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

هل تزيد أطعمة معينة الاستقلاب؟

- Advertisement -

من الواضح أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا ،ولكن ماذا عن أطعمة معينة؟

قد تؤدي المكونات مثل الفلفل الحار والشاي الأخضر والقهوة إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف.

يزيد الكافيين من استهلاك الطاقة. شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأخضر يزيد مؤقتًا من عملية التمثيل الغذائي.

أظهرت الدراسات أيضًا أن استهلاك المنتجات التي تحتوي على مستخلص الكاتشين أحد مكونات الشاي الأخضر يزيد من الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 260 سعرة حرارية ،إذا اقترنت بتدريب المقاومة. الجدير بالذكر أن الدراسة تضمنت تناول جرعات عالية من مكملات مستخلص الشاي الأخضر ،لذلك قد لا تنطبق هذه النتائج على أولئك الذين يتناولون كميات قليلة فقط من مكملات مستخلص الشاي الأخضر. يشربون الشاي الأخضر.

تشير بعض الدراسات إلى أن مركب “epigallocatechin gallate” يزيد من استهلاك الطاقة عند استهلاك 300 ملليجرام منه. (يحتوي الشاي الأخضر على 71 ملليجرام من EGCG لكل 100 ملليلتر).

يزيد الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار من عملية التمثيل الغذائي عند استكماله بتركيزات عالية من الكابسيسين ،لكن تناول الكابسيسين الغذائي العادي لا يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي.

شرب مشروب مع مسحوق الزنجبيل سيزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها قليلاً. ومع ذلك ،فإن هذا لا يؤثر بشكل كبير على مدخول السعرات الحرارية الكلي أو فقدان الوزن.

كيف نحقق وزنًا واستقلابًا صحيين؟

للحفاظ على وزن صحي ،يجب أن نركز على كمية وثراء نظامنا الغذائي بالعناصر الغذائية الأساسية. بدلاً من إزالة بعض الأطعمة من نظامنا الغذائي ،يجب أن نضيف أخرى إليه.

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين والأطعمة الكاملة يساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر من النظام الغذائي منخفض البروتين والأطعمة المصنعة.

لا مانع من تناول كميات معتدلة من الأطعمة والمشروبات التي تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية ،مثل الفلفل الحار والزنجبيل والشاي الأخضر. ومع ذلك ،يجب ألا تتوقع تأثيرًا كبيرًا من حيث زيادة استهلاك الطاقة أو فقدان الوزن.

التوازن الصحي للألياف والبروتين والخضروات ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحية.

تساعدك الأنشطة البدنية والتمارين على الحفاظ على كتلة العضلات.

يمكن أن يكون تدريب المقاومة فعالاً ،حيث أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن تدريب المقاومة يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 5٪ لدى البالغين ،ووجد بحث عام 2020 أنه بناءً على تدريب المقاومة يزيد معدل الأيض أثناء الراحة ،فإن متوسط ​​الإنفاق يزيد إلى 96 سعرة حرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي نتناولها مقارنة بمجموعة التحكم.

الخلاصة

يفضل اتباع نظام غذائي متوازن بدلاً من التركيز على أطعمة معينة. يزيد النظام الغذائي الغني بالبروتين والأطعمة غير المصنعة من استهلاك الطاقة ،مما يساعد في الحفاظ على وزن صحي. بشكل عام ،يعد أسلوب الحياة الصحي الذي يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة أفضل طريقة لتحقيق التمثيل الغذائي الصحي. صحي.

مصدر

أقراء ايضاً : قد يطيل الصيام المتقطع العمر دراسة جديده

اشترك في نشرتنا الإخبارية
اشترك في نشرتنا الإخبارية
ادخل بريدك الإلكتروني حتى نراسلك بمقالات وكتب قيمة تهمك
يمكنك إلغاء الاشتراك في أي وقت
تعليقات
Loading...

يستخدم هذا الموقع ملفات تعريف الارتباط لتحسين تجربتك. سنفترض أنك موافق على ذلك ، ولكن يمكنك إلغاء الاشتراك إذا كنت ترغب في ذلك. قبول قراءة المزيد